全民营养周

　　“民以食为天”，关于吃，一直是大家比较关心，也喜欢津津乐道的一件事。5月的第三周（5月17-23日）是第六届全民营养周，今年的主题为“合理膳食，免疫基石”。合理膳食，能提高免疫力，预防相关疾病的发生。

　　我们一直在讲，为了防控新冠肺炎疫情，既要增强营养，也要适宜适度，既要保证身体所需营养充足，又不因摄入的营养过剩，导致身体超重或肥胖。要做到合理膳食、均衡营养，具体来说，应该怎样把握呢？

一日三餐的能量怎样分配更合理

　　从既能保证身体机能运转，又能维持一天活动所需来分配，早、中、晚餐的能量应分别占总能量的30%、40%、30%。早餐吃30%，是因为身体刚刚睡醒，食欲不高，消化能力处于“预热状态”，但要保证营养，以提供上午工作学习所需的能量。因此最好的早餐搭配应是淀粉类食物、优质蛋白质类食物、富含膳食纤维和维生素C的果蔬、坚果都有。午饭可以适量多吃一些，因为白天人们活动较多，能量消耗较大。肉类尽量安排在早餐或中餐吃。晚餐少吃一点则是因为晚餐后人们活动相对较少，能量需求少，吃7-8分饱既能保证身体所需，又不至于因为过饥或过饱影响睡眠。

　　当然，这是一日三餐的能量比例，而不是数量比例。如果早餐吃两个肉包子（2两左右），喝1碗红薯玉米粥（2两左右），上午吃1个苹果；午餐吃1碗八宝饭（3两左右），一荤菜一素菜；晚餐吃1个杂粮包或窝头，外加1碗小米粥、1份拌豆腐或黑木耳拌洋葱，就差不多能达到3:4:3的早中晚能量分配比。当然，这个比例也不是一成不变的，可根据所从事的职业、劳动强度和生活习惯适当做一些调整，如晚上要加班的人，晚餐可适当多吃一点。

　　当前，仍处在新冠肺炎疫情防控阶段，复旦大学附属华山医院感染科主任张文宏说：充足的营养对病毒能够产生抗体，营养跟上了身体才能抗住。蛋白质、脂肪、糖是身体重要的营养物质。而这次对抗疫情，我们发现其中的蛋白质对于产生抗体是第一位的。因此，每天的食物种类尽可能的多一些，以满足营养多元化的需要，同时要注意增加在三餐中增加优质蛋白质食物如鸡蛋、牛奶、瘦肉、豆腐等的摄入。

增加优质蛋白质

成人一天的食物摄入量多少合适

　　以办公室白领为例来计算，身体活动属于轻度水平，体重正常，身体质量指数在18.5～23.9之间。那一天应吃到的基本食物组合及份量如下：

　　其中，办公室男性的能量需求比女性要高一些，所以主食、蔬菜、水果、豆类以及鱼禽肉的需求量要大一点，但蛋类、奶类、坚果、油的摄入量是相等的，如果喜欢吃奶制品，可以多吃点，但要注意多摄入的能量要从其他食物的推荐量中扣除，相应少吃点主食或其他动物性食物。

食物份数这样更合适

怎样吃，才能算得上“合理膳食”

　　根据中国营养学会发布的《中国居民膳食指南》，称得上合理膳食，应该做到以下几点：

　　（1）食物尽量多样化，平均每天最好摄入12种以上食物，每周25种以上，不挑食、厌食，保证营养充足，满足人体需求。

　　（2）主食粗细搭配，保持适量的谷类食物摄入，每天最好吃谷薯类食物250～400克，全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。

　　（3）餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500克蔬菜，其中深色蔬菜应占蔬菜总量的一半。

　　（4）天天有水果，保证每天摄入200～350克水果，果汁等水果加工制品不能代替新鲜水果；蔬菜和水果不能互相替代。

　　（5）每天一杯奶，保证每天摄入300克奶类，乳糖不耐受者也不要放弃。

　　（6）常吃豆制品、坚果勿过量，大豆和坚果类食品每天摄入量控制在25～35克。

　　（7）鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量，每人每天应摄入120～200克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。其中，畜禽肉类40～75克、鱼虾类40～75克、蛋类40～50克。优先选择鱼和禽；吃鸡蛋不弃蛋黄，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

　　（8）培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。小心食物中看不见的盐和油，成人每天食盐不超过6克，每天烹调油控制在25~30克。

　　（9）控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。

　　（10）警惕食品中的反式脂肪酸，少吃使用了氢化油脂的加工食品，成人每天反式脂肪酸的摄入量不超过2克。

　　（11）足量饮水，不要等口渴了才喝水，成人每天饮7～8杯水（1500～1700毫升），提倡饮用白开水或茶水；不喝或少喝含糖饮料。

　　（12）饮酒适量。成人男性一天饮酒的酒精量不要超过25克，女性不要超过15克；儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。

保持膳食多样性